你以为是休息?小心累坏你的膝盖!护膝做好这5点→

外出旅游、为休踏青

或是息小心累膝盖爬爬山、骑骑车

这些看似放松的坏的护膝休息方式

可能会累到你的膝盖

01

久坐不动

放假,跟朋友聚在一起打牌,做好或者坐在电脑前打几局游戏,为休是息小心累膝盖很多人都喜欢的休息方式,但你知道吗?久坐时,坏的护膝膝关节长时间处于高压状态,做好会加速软骨磨损,为休大腿肌力量也会减弱,息小心累膝盖从而缩短膝盖“寿命”。坏的护膝

建议:

每30分钟~40分钟起来喝口水,做好伸伸懒腰,为休活动一下身体。息小心累膝盖

02

特种兵式旅游

放假时,坏的护膝也有一部分人会选择外出旅游、踏青,一走就是一天,步数甚至能突破3万步!但持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人群来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间暴走,容易造成膝关节不稳定,从而出现膝盖损伤。

建议:

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋,避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子;

必要时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率;

即使是旅游,每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;

长时间行走后要注意休息,回住处后要注意双腿和足部的放松,比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。

03

爬山

上山时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;

下山时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

建议:

假期里偶尔爬一次山是可以的,但不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,1个月爬山1次即可。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点:

爬山前做好热身运动;

上山时重心略微向前,下山时重心略微后倾;

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意:

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山,如果爬山时感到膝盖不适,则不要坚持。

04

骑行

假期,也有不少人会选择去户外骑行,相对来说,骑行是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时,人体的体重主要压在座垫上,所以膝盖受到的力相对来说较小,还有助于增强膝关节周围的肌肉。

但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势,也对膝盖有一定的健康隐患。

建议:

自行车座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°;

骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;

保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;

大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。

不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过两个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

02

膝关节发出的“求救”信号

01

膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多,比较常见的原因有:

膝关节老化、退变;

膝关节损伤:如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等;

各种关节炎:如骨性关节炎、类风湿关节炎等。

除此以外,膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。

02

膝关节有响声

生理性的清脆弹响,不伴有疼痛,可能是滑膜增生;

膝关节发出“咯吱咯吱”的声音,也就是骨摩擦音,可能是退行性骨关节病、关节炎。

03

护膝做好这5点

01

控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担,降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食,多吃蔬果,控制主食摄入量。

02

均衡营养,注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下,对于健康的成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意:

更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。

03

规范运动

对于健康成年人来说,对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。

建议:

不同年龄段应匹配不同的运动强度,比如老年人可以适当减少运动强度,选择走路、太极拳等低强度运动,避免运动损伤。

04

注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

注意:

热敷时温度切忌过热,患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人,不宜热敷。

05

坐着抬腿就能护膝

膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,呼气时一侧膝盖伸直,吸气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5秒~10秒,每组做10个,左右膝各做2组~5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群(股四头肌等)力量及耐力,膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。